Всероссийская неделя популяризации подсчёта калорий.
Как бороться с избыточным весом? Существуют методы поддержания оптимального веса, основанные на дружбе с собственным организмом. Не пытайтесь изменить все сразу.
* Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования.
* Разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок.
* Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки. Идеальная нагрузка - ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день. Забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности.
* Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище. Средняя калорийность суточного рациона для мужчин - 2 500 ккал, для женщин - 2 200 ккал. Индивидуально расчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач.
* Соблюдайте режим питания: питайтесь 4—5 раз в день и в одно время, правильно распредепяйте калорийность пищи в течение дня:
* Прием пищи
Доля калорийности от суточной нормы:
Завтрак
25%
Обед
35-40%
Полдник
10-15%
Ужин
25%
Промежутки между приёмами пищи - 4 часа. Последний приём пищи - не позднее 1,5—2 часов до сна. Время, затрачиваемое на еду - не менее 20—30 минут.
* Уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной); отдавайте предпочтение мапожирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам; расгитепьное масло, орехи и семечки употребляйте в небольшом количесгве.
* Увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица).
* Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть - бепковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть — сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб). И переходите на маленькие тарелки.
* Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве. Ешьте с наслаждением, медленно, тщательно пережевывая пищу.
* Употребляйте пищу в паровом, отварном ипи сыром (салаты) виде.
* Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой — капуста, морковь, репа, свекла, сгебпи сельдерея, листья салата и др.), удовлетворять потребносгь в сладком (ягоды, чай с фруктами, молоком). Ограничивайте поваренную соль.
* Исключайте легкоусвояемые углеводы — сладосги (конфеты, пирожные, мороженое, печенье); ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон; употребляйте цепьнозерновые злаковые продукты питания.
* Регулярно следите за своим весом - ежедневно утром натощак взвешивайтесь и записывайте в тетрадь.
Будьте здоровы!